УПРАЖНЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ




Пилатес от Карины Кокс

Карина Кокс поддерживает себя в отличной форме благодаря урокам танцев, но она решила попробовать силовую тренировку и осталась ею довольна.
Удивительную пластику, синхронность движений во время выступления на сцене, безупречное чувство ритма, четкость выполнения связок движений в хореографии Карина приобрела, постоянно тренируясь. Весь досуг она посвящает танцам, а времени на полноценные занятия у нее практически нет.
Татьяна Пикалова – инструктор по фитнесу – разработала такой комплекс упражнений, направленных на работу мышц пресса и рук, который можно выполнять в домашних условиях и певице, и ее поклонницам. После посещения мастер-класса Карина сказала: «Похоже, пора приобрести фитбол и гантели, чтобы можно было заниматься дома».

«Подобранные мной шесть упражнений основаны на пилатесе. Их необходимо выполнять в медленном темпе, плавно, с соблюдением техники дыхания и с максимальной концентрацией. На первый взгляд может показаться, что упражнения слишком просты. Однако при правильном выполнении вы сможете ощутить усталость тех мышц, которые задействованы в комплексе», – поясняет Татьяна Пикалова.
Для выполнения упражнений вам понадобятся: эспандер, гантели (вес 2 кг), фитбол и коврик. Необходимо правильно подобрать малое оборудование, чтобы гантели подходили вам по силовым возможностям, а диаметр фитбола – по росту.

Сгибание рук сидя на фитболе
Направлено на работу бицепсов рук.
Сев на фитбол, поставьте ноги на пол, а колени согните под прямым углом. В руки возьмите гантели.
Удерживайте их у бедер по бокам, ладони направьте к корпусу, спину держите прямо.
Поднимайте гантели, не разворачивая ладоней к плечам, затем опустите в исходное положение руки.
Повторите 12 раз и выполните еще один подход.

«Бабочка» из положения лежа
Направлено на работу мышц груди, рук и передней дельты.
Взяв в руки гантели, лягте на фитбол спиной. Его центр должен находиться у вас строго под лопатками.
Поставьте ноги на ширину таза, а колени – перпендикулярно полу.
Старайтесь удерживать тело в горизонтальном положении.
Подняв руки ладонями друг к другу перед собой, разведите их в стороны. При этом согните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода с 12 повторами.

Тяга с эспандером
Направлено на работу мышц спины.
Сев на пол, заведите петлю эспандера за стопы.
Спину держите прямо. Напрягая мышцы пресса, не сгибая в коленях ноги, подтяните к поясу рукояти эспандера. При этом ладони должны быть развернуты друг к другу.

«Плавание» на фитболе
Направлено на работу мышц-стабилизаторов.
Необходимо так лечь на мяч, чтобы он находился у вас под тазом и нижними краями ребер.
Сделайте упор на кисти рук, которые расположите на уровне плеч.
Поставьте на ширине таза ноги, при этом носки уприте в пол.
Чтобы сделать активными мышцы живота, представьте себе, что у вас под пупком льдинка.
На выдохе необходимо поднять левую ногу и правую руку от пола и вытянуть их в одну линию.
Затем вернуться в исходное положение.
Теперь следует выполнить подъем другой ноги и руки.
Повторите чередование подъемов 10 раз. Затем сделайте еще один подход.

«Плечевой мост» на мяче
Направлено на работу позвоночника, мышц-стабилизаторов, задней поверхности бедра.
Необходимо лечь на пол, положить ноги на фитбол, голени расположить параллельно полу, вытянуть руки вдоль тела.
Прижмите поясницу к полу на выдохе, подкрутите вверх ягодицы и постепенно оторвите позвонок за позвонком от пола, как жемчужное ожерелье.
Подъем следует выполнять до нижнего края лопаток.
При этом тело должно составлять от плеч до стоп прямую линию и напоминать горнолыжный спуск.
Повторите 12 раз, выполните еще один повтор.

«Перочинный нож»
Направлено на работу мышц пресса и верхнего плечевого пояса.
Необходимо занять позицию для отжиманий, положить голени на фитбол. При этом руки следует держать прямыми, а ладони не должны выходить за линию плеч.
Начните подтягивать вверх таз, стремитесь поднять корпус выше рук.
Это упражнение делается с активным прессом. В поясничном отделе позвоночника не должно быть «провала».

Совет от тренера: некоторые сложные на координацию упражнения, такие как «плавание», «плечевой мост» и «перочинный нож», начинайте делать без фитбола просто на коврике. Когда ваша техника достигнет автоматизма, пробуйте использовать фитбол. Комплекс следует выполнять трижды в неделю.



Создан 19 янв 2014



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником